ウォーキングマップ

COPDは「動くこと」が大切です

無理のない範囲でウォーキングをしてみましょう。

体力の維持・向上には、適度な運動がおすすめです。

ここでは、二つのウォーキングコースを紹介しています。
「行ってみたい」ところをまずはイメージして、毎日の歩数をマップ上の歩いた距離として、
記録してみましょう。

歩行記録用紙のダウンロード

ウォーキングを楽しむための「準備」と「心がけ」

ウォーキングは体力の維持に必要な運動ですが、楽しく行うためには、「準備」と「心がけ」が大切です。

監修:霧ケ丘つだ病院 理事長・院長 津田 徹先生

  • ・ウォーキングの前には、必ずウォーミングアップとしてストレッチ体操を10-20分程度行いましょう。胸郭や首のストレッチをして、 呼吸筋を動かしやすくすると息切れも楽になります。
  • ・交通量が少なく起伏の少ない安全なコースを選びましょう。
  • ・ウォーキングの時の視線は、地面を見るのではなく、視線を高くするように心がけましょう。自然に背筋が伸びやすくなり、いつもと違ったものが見えてきて、ウォーキングが楽しくなります。
  • ・少なくとも週に2回、20分くらいのウォーキングからはじめて、散歩道に慣れてきたら歩くスピードを速くして、少し“きつい”くらいのウォーキングを楽しみましょう。
  • ・ウォーキングの後は約10分クールダウンしましょう。

ウォーキングマップ一覧

マップの周囲のマス目を、ご自身の歩いた歩数に併せて、塗ってみましょう。
また、ご自身の体力に合わせて、毎日の歩数の目標を決めて楽しみながら歩いてみましょう。

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北海道のウォーキングマップ

  • 旭川ゆるっとウォーキングマップ
    旭川の土地起伏、川の流れ、風のそよぎ、緑の芽吹き、歴史の積み重ねによる美しい風景を巡るウォーキングマップです。(6km)
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  • 自然あふれる「中島公園~ミュンヘン大橋」
    中島公園駅をスタートし、豊平サイクリングロードを利用してウォーターガーデンまで行き、往復するコースです。(10.6km)
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  • 世界3大夕日、港町釧路を歩く!
    港町釧路の魚市場で勝手丼を食べた後、美術館を巡り、世界3大夕日の一つと言われる釧路市の夕日を眺めるコースです。最後にホテルの横、外に併設されている足湯でゆっくりと疲れを癒します。(3.8km)
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青森のウォーキングマップ

  • 弘前城周辺の観光名所を巡るウォーキングコース
    明治時代に建てられたロマネスク様式&木造モルタル造りの聖堂カトリック弘前協会から始まり、弘前城内、青森銀行記念館、旧東奥義塾外人教師館など弘前城周辺の観光スポットを歩いて巡るウォーキングコースです。(3.4km)
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岩手のウォーキングマップ

  • 川と橋の町・盛岡を満喫するウォーキングコース
    岩手(盛岡)にお住まいの方も観光で盛岡にいらした方にも楽しく歩いていただけるコースです。脚力や呼吸機能に自信のない方でも歩いていただけるように高低差の少ない道を選びました。盛岡は街中に川があり橋の多い町です。様々な橋を渡っていただけるのもこのコースの特徴です。川沿いの景色とここちよい風を満喫しながらウォーキングを楽しんでください。(9.8km)
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宮城のウォーキングマップ

  • 杜の都 仙台の街並みと自然を楽しむコース
    にぎやかな街並みだけでなく自然あふれる川沿いも歩けるコースとなっています。ご自身のペースでウォーキングをお楽しみください。(6.4km)
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  • 日本で初めて金が産出された地を回るウォーキング
    黄金を巡る歴史ロマンを感じ、涌谷城、温泉を回るコースです。砂金採り体験をし、温泉に入り歴史ある涌谷を感じてみませんか?(10km)
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秋田のウォーキングマップ

  • 秋田を巡るウォークマップ
    秋田駅周辺の観光名所を巡るウォークマップです。秋田の歴史、文化に触れながらウォーキングを楽しみましょう。(6.6km)
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山形のウォーキングマップ

  • 山形の四季と歴史を巡る道
    山形駅周辺で四季折々の景色を感じながら、歴史の振り返りができるコースです。短い距離ですので、ゆっくりのんびり気軽に歩いてみてはいかがでしょうか。(4.4km)
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福島のウォーキングマップ

  • 会津 白虎隊ゆかりの地をめぐるウォーキングマップ
    かつての戊辰戦争で会津藩の白虎隊が自刃した地を歴史を振り返りながら感じて頂くウォーキングマップとなっております。(2.8km)
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茨城のウォーキングマップ

  • 幕末偉人像巡り
    水戸藩9代藩主・徳川斉昭公やその子である最後の将軍・徳川慶善公を始め、幕末以降に活躍した偉人像を巡るコースです。(8.6km)
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  • つくばの自然と科学を巡るお散歩コース
    科学の街つくばの近代的な施設と、多くの公園を巡るコースです。つくばの良さを是非再発見して頂きたいです。(5.2km)
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栃木のウォーキングマップ

  • 宇都宮市中心部ウォーキングマップ
    宇都宮市中心部を歴史をたどりながら歩くコースです。(4.8km)
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群馬のウォーキングマップ

  • 広瀬川散策コース
    広瀬川は前橋出身の詩人、萩原朔太郎によってうたわれ、街の人々に親しまれ続けています。前橋の詩情にひたるのにピッタリです。(3.6km)
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埼玉のウォーキングマップ

  • 小江戸 川越を巡るウォーキング
    江戸時代に川越藩の城下町として盛えた都市。テレビや雑誌などでも、度々“小江戸 川越”として紹介されております。蔵造り建物の町並みを堪能しながらご自身のペースでウォーキングをお楽しみください。(4km)
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  • 航空発祥の地を巡るウォーキングコース
    航空公園駅から、知りたい!見たい!食べたい!を堪能できるコースです。ご自身のペースで、ウォーキングをお楽しみください。(3.4km)
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  • 日本一小さい市「蕨市」1周マップ
    蕨市をほぼ一周できるウォーキングマップです。面積が5.11k㎡と日本で一番小さく、人口密度が一番高い市です。外周12kmの蕨市を踏破してみてはいかがでしょうか。(8.8km)
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  • 武蔵一宮 氷川神社から鉄道の街大宮を巡る
    大いなる宮居として大宮の地名になった古社 氷川神社でお参りし、SLや活躍した特急列車・新幹線に出会えるコースです。(7km)
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千葉のウォーキングマップ

  • 伊能忠敬も歩いた!?香取佐原ウォーキング
    伊能忠敬が育った江戸を感じ風情ある街並みを歩くコースです。名所が盛り沢山のコースをゆっくり巡ってみてください。(6.6km)
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  • 自然とともにめぐる市川・国府台満喫コース
    この辺りは、東の鎌倉国府台といわれる名勝で四季折々の花々とともに日本の歴史を感じることのできる場所です。ウォーキングをしながら是非日本の歴史を感じてみてはいかがでしょうか。(8.2km)
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  • 愛がある四街道、散策コース!
    ひかりあふれ笑顔が明日をつむぐまち そんな四街道を散策してみませんか?
    ~お米がとれる、そばが打てる、ホタルもみられる四街道~(3.4km)
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東京都のウォーキングマップ

  • 文京ウォーキングマップ
    NPO J-Breath主催の2018年 ラング・ウォークのコース(10km)です。文京の名所・旧跡を巡ることができます。
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  • 高層建築からの眺めと江戸の名所を巡る
    東京タワーから始まり、徳川家康を祀っている増上寺など江戸の名所を巡ります。虎ノ門ヒルズから、潮の香りに誘われ、日の出桟橋まで歩くコースです。(6km)
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  • 武蔵野情緒ぶらり散歩
    吉祥寺駅〜井之頭公園〜ジブリ美術館〜深大寺まで、東京都の公園で自然と触れ合い、美術館で子供たちの笑顔に出会い、深大寺で東京の蕎麦を頂くコースです。(10km)
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  • 異国情緒を体感するルート
    国道16号沿いの個性的なショップが並ぶ異国情緒豊かな街並みを散策する。その景観は昼と夜で異なります。是非、昼夜で2度お試し下さい。(4km)
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  • 小石川七福神巡り
    文京区小石川に祀られた七福神を巡るご利益散歩。各所にスタンプも設置されているので、お孫さんとスタンプラリーを楽しんでみてはいかがでしょうか?(3.2km)
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  • 東京観光名所を巡るウォーキング
    東京の名所を巡るウォーキングコースです。お好みでいろいろ寄り道することも可能です。駅も多くあり、自分のペースでウォーキングが可能です。(9km)
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  • 下町でお相撲さんを巡るウォーキングマップ
    両国駅から錦糸町駅まで墨田区を回るコースです。運が良ければお相撲さんとも会えるかもしれません。(6.8km)
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  • 練馬区の観光地巡り
    石神井公園~としまえんまで6km、余力のある方はさらに光が丘公園まで足を延ばすと10km のコースになります。春は石神井川沿いの桜を、秋は光が丘公園のいちょうを見ながらの散策ができます!!としまえん内にある庭の湯で疲れを癒してください。(10km)
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  • 城南地区旧東海道ウォーキングマップ
    北品川駅をスタートし、城南地区の旧東海道の歴史と名所に触れることができるウォーキングルートです。無理のないウォーキングをお楽しみください。(6.4km)
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  • 世田谷の自然と文化を感じるウォーキングコース
    二子玉川駅から、世田谷の豊かな自然が溢れる等々力渓谷へ。途中には、ほっと一息つける落ち着いた喫茶店も見つかるかもしれません。(7.4km)
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神奈川のウォーキングマップ

  • 横浜港の歴史を体感する
    ウォーキングマップ
    横浜は都会的な発展の一方で、未だに多くの歴史の跡が残されています。開港当時の横浜の姿を体感してください。(8km)
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  • 相模原を歩きませんか?
    小田急相模原駅から淵野辺公園までのウォーキングマップです。途中に美術館あり、博物館もあり、ゆっくり鑑賞しながら歩けます。また、商店街を通ったり、新鮮卵を買ったり、歩きながら買い物もできます。中間点あたりにある麻溝公園横には温泉もあり、養鶏場の横にある農場の家では新鮮卵で作ったプリンを食べながらゆっくり休憩もできます。そして最後にはJAXA 宇宙科学研究所で宇宙気分も味わえます。いろいろな体験ができます。皆さん歩いてみませんか?(9.8km)
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  • 湘南の風を感じるビーチサイドウォーキング
    湘南といえば海。海を眺め、波の音を聞き、潮の香りを感じながら歩いてみませんか?夏には、しっかりと水分補給と日焼け対策を。(6.8km)
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新潟のウォーキングマップ

  • 信濃川周遊ウォーキングマップ
    長岡駅をスタートして、信濃川に架かる長岡大橋、大手大橋を渡る長岡の歴史と文化を巡るウォーキングコースです。(8.8km)
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富山のウォーキングマップ

  • 富山を歩く、今と昔の巡りあわせ。
    富山市内の名所を巡り、”昔の富山”と”今の富山”を感じていただけます。”昔の富山”、それは富山の文化や歴史。”今の富山”、それは近代的な建物や芸術。(9.2km)
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石川のウォーキングマップ

  • 金沢観光スポットウォーキングコース
    金沢の観光スポットをフルに盛り込んだウォーキングコースです。金沢の歴史と風情・そして美味しい食べ物をお楽しみください。(13km)
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山梨のウォーキングマップ

  • 武田信玄 ゆかりの地をたどる
    開府500年を迎える甲府の魅力、武田信玄ゆかりの地をのんびりたどるウォーキングコースです。雰囲気あふれるお店で小休憩もとれます。(10.2km)
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長野のウォーキングマップ

  • 松本市ウォーキングマップ
    2019年、旧開智学校校舎が国宝に指定され、松本城に次ぐ二つ目の国宝が誕生しました。松本駅を出発し、松本の町並みを見ながら2つの国宝を巡るウォーキングコースです。(5km)
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岐阜のウォーキングマップ

  • 岐阜市内ウォーキングマップ
    岐阜駅からスタートし、岐阜市内の施設をめぐるウォーキングコース(9.2km)になります。
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静岡のウォーキングマップ

  • 静岡市葵区の名所を巡るウォーキングコース
    静岡駅発着での静岡市葵区の名所を巡るコースです。ご自身のペースで、ウォーキングをお楽しみください!(8.4km)
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愛知のウォーキングマップ

  • 織田信長公のまちづくりコース
    桶狭間での勝利の後、居城を清須から移し、この地でまちづくりを行った。信長ゆかりの街を散策してください。(8km)
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三重のウォーキングマップ

  • 伊勢市/食べ歩きコース
    伊勢の内宮・外宮で食べ歩きや歴史的記念物を楽しむコースです。(6km)
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滋賀のウォーキングマップ

  • 大河ドラマを五感で巡るコース
    比叡山延暦寺の門前町をめぐり、2020 年1 月より始まる大河ドラマ「麒麟がくる」の主人公 明智光秀ゆかりの土地・お墓をめぐるウォーキングコースです。坂も多いので距離はあまり長く設定しておりません。ゆっくり散策してみてください。(4.8km)
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京都のウォーキングマップ

  • 古都京都を巡るウォーキングマップ
    京都駅から下鴨神社までのウォーキングコース(11km)です。清水寺や銀閣寺などの世界遺産を巡ることができます。
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  • 幕末の歴史に思いを馳せて歩く
    酒蔵の町『京都伏見』
    龍馬も新選組も歩いていた銘酒の酒蔵の町伏見。寺田屋、月桂冠大倉記念館、十石舟乗船場、薩摩島津伏見屋敷跡等、幕末の歴史に思いを馳せながら散策を楽しめます。(5km)
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  • 明智光秀が築いた城下町福知山マップ
    2020年大河ドラマ「麒麟がくる」でホットな福知山を巡るコースです。(6.8km)
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大阪のウォーキングマップ

  • 世界文化遺産応援マップ
    堺東駅~百舌鳥駅で百舌鳥三陵を拝見出来る様マップを作成しました。世界文化遺産登録に沸く堺の雰囲気を歩きながら体感下さい。(7km)
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  • 世界文化遺産応援マップ
    古市古墳群編
    百舌鳥古墳群とともに世界文化遺産に登録された古市(ふるいち)古墳群のウォーキングマップです。(7.6km)
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  • 大阪城梅林と大阪府庁を
    楽しもうウォーキング
    大阪城公園の梅林は全国的にも有名です。梅林をゆっくりと楽しんだ後、帰り際に大阪府庁に立ち寄るプランはいかがでしょうか?(4.2km)
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  • おおさか 新旧街巡り
    なにわ大阪の歴史的建造物から最新の街を一巡り老若男女、みんなで楽しめるお気軽お散歩!(6km)
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  • 万博公園で季節の花を
    楽しもうウォーキング
    万博公園は毎月見頃になるお花が変わり、見どころ満載です。園内各所にある花を見ながら、約5㎞に渡るウォーキングプランはいかがでしょうか?(4.6km)
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  • 天六商店街ぷらっと
    立ち寄りウォーキング
    大川沿いを季節を楽しみながら散歩、長さ日本一の天六商店街で何度通っても飽きない大阪下町ウォーキングマップです。(4.8km)
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兵庫のウォーキングマップ

  • 国宝姫路城を巡る
    ウォーキングコース
    姫路城をぐるりと巡る周回コースです。(2.4km)
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  • みなとまち神戸散策マップ
    おしゃれな神戸の港町を体感できるコース(3.6km)です。昼間でもいい景色ですが、夕方から夜にかけて歩くと美しい夜の神戸が堪能できます。
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  • 阪神タイガースも必勝祈願に訪れる2大神社をめぐり、サクラ道でのお花見はいかが?
    廣田神社からスタート、西宮神社で商売繫盛祈願。お酒の歴史と旧西宮砲台跡を見学し、夙川公園のサクラを楽しんでください!(6.2km)
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奈良のウォーキングマップ

  • ならまち散策コース
    自分の体力に合わせて楽しくウォーキング!買い物に孫との散歩から美容そして毎日の活力に・・・(2.4km)
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和歌山のウォーキングマップ

  • 和歌山城、寺町散策コース
    和歌山城を中心としたウォーキングマップです。紀州徳川家の居城としての歴史を感じることができます。(4.2km)
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広島のウォーキングマップ

  • 広島県呉市お散歩マップ
    呉駅からアレイからすこじま公園で折り返し、入船山記念館を経て駅に戻るルートです。軍港呉の歴史と景観を楽しみながら歩くことができます。(7.0km)
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  • 思ひ出のロケ地めぐりコース
    大林監督の尾道3部作を中心としたロケ地をめぐり、歴史や文化に触れ、尾道の魅力を堪能できるコースとなっております。ご自身のペースで、ウォーキングをお楽しみください。(6km)
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山口のウォーキングマップ

  • 西の京都 山口いろどりウォーキング
    瑠璃光寺 五重塔を中心としたウォーキングマップです。四季折々の風景を堪能しながら、明治維新胎動の地を歩いてみませんか?(5.4km)
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愛媛のウォーキングマップ

  • 松山城周回コース
    松山城を1周するコースです。城山公園内をウォーキングするだけでも、松山城を眺めながら十分な距離をウォーキングできます。(4.2km)
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高知のウォーキングマップ

  • 土佐の歴史を巡るウォーキングコース
    土佐の名所と鏡川沿いの自然を楽しむウォーキングコースです。ご自身のペースに合わせ、とさでん利用でコースのショートカットも可能です。(5km)
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福岡のウォーキングマップ

  • おいさ!博多の夏の風物詩
    「博多祇園山笠」堪能ウォーキングマップ
    「博多祇園山笠」の追い山笠コースを堪能できるウォーキングコースです。博多の男衆の勢いを想像しながら歩いてみませんか?(4.4km)
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  • 小倉街歩きマップ
    城下町 小倉を、小倉城中心に遺跡巡りしながら、小倉の歴史を散策する。(3.8km)
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  • 久留米の歴史探訪ルート
    久留米ゆかりの有馬藩、そしてブリヂストンでおなじみの石橋家ゆかりの地を巡るルートです。歴史ある久留米の街をご自身のペースで巡ってみてはいかがでしょうか?(5.2km)
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長崎のウォーキングマップ

  • 異国情緒あふれる長崎のウォーキングマップ
    世界遺産の大浦天主堂から長崎くんちで有名な諏訪神社までのコースです。長崎ならではの「和華蘭文化」を感じてください。(4.8km)
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熊本のウォーキングマップ

  • 城下ばさるく!がまだすウォーキングコース
    (熊本城下を歩く!頑張るウォーキングコース)
    熊本城の二の丸公園から夏目漱石内坪井旧居を通って、坪井川緑地公園を一周して二の丸公園に戻るコースです。(8.0km)
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大分のウォーキングマップ

  • 温泉県大分別府地獄巡りウォーキング
    「豊後風土記」にも記載のある1000年以上の歴史のある別府の地獄地帯、国指定名勝にも選ばれた地獄温泉をお楽しみください(6.8km)
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宮崎のウォーキングマップ

  • 歴史と芸術とショッピングと鶏の街
    宮崎を巡る10キロの小旅行
    これを巡れば宮崎市のすべてがわかる!(6.8km)
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鹿児島のウォーキングマップ

  • 薩摩史跡・偉人巡りマップ
    明治維新の前後に活躍した薩摩の偉人たちに会いませんか?西郷どん、大久保一蔵どんからパワーをもらい元気に歩きましょう!(5km)
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沖縄のウォーキングマップ

  • 奇跡の1マイル・国際通りをのんびり歩くウォーキングコース
    沖縄国際通りは戦後復興の証であり、『奇跡の1マイル』と呼ばれています。壷川駅から出発し、その国際通りをメインに歩いて頂くコースです。(8km)
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